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Mejores Recetas Dietéticas

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Recetas dietéticas mejor valoradas

A todo el mundo le encanta una ensalada César fresca. Los omega 3 de esta receta, combinados con los ingredientes más frescos, hacen un plato ideal que rápidamente se convertirá en una parte habitual de sus comidas Paleo. Adaptado de "The Paleo Diet Cookbook" de Loren Cordain con Nell Stephenson y Lorrie Cordain. Haga clic aquí para ver la historia de Cómo comer como un cavernícola.

Esta mezcla de arándano, jengibre y naranja te mantendrá fresco e hidratado en el calor. ¡Prepara una jarra completa para tu próxima reunión! Esta receta es cortesía de Ocean Spray.

Simplemente puede preparar este cóctel con media taza de té helado de melocotón dietético y una parte de vodka. Pero si lo que busca es un sabor fresco, cambie el té por néctar de melocotón. Sí, crear un cóctel delgado es realmente así de simple.

Cherry Coke ... ¿más una pequeña patada? Cuenta con nosotros. Lee sobre nuestros 10 famosos mitos de Coca-Cola.

Con solo dos ingredientes, mezcla para pastel Betty Crocker y una lata de refresco, puedes hacer este simple pastel bajo en calorías. Se utiliza una mezcla para pastel de chocolate y cerveza de raíz, pero puede probar diferentes variaciones mezclando la mezcla para pastel y los sabores de soda.

"Los escoceses han disfrutado su papilla durante siglos, y con razón. Hecha de avena, que es uno de los pocos granos que crecen bien en el clima de Escocia, la papilla escocesa es sabrosa y nutritiva, y también está llena de fibra, vitaminas, y minerales. Como parte de una dieta saludable, es una excelente manera de ayudar a reducir el colesterol, y los carbohidratos de liberación lenta significan que lo mantiene lleno (y lleno de energía) hasta la hora del almuerzo ". - Scottish At Heart Esta receta es cortesía de Scottish At Heart.

Este clásico solo necesita una modificación para que sea apto para la dieta: Coca-Cola Light; calorías: 70.


20 cenas pescatarianas fáciles de preparar ahora mismo

Eliminar la carne de su dieta puede parecer un cambio enorme y oneroso, pero adoptar una dieta pescatariana es realmente accesible. Como alguien que ha sido pescatariano durante varios años, he descubierto que la clave es nunca sentirse como si estuviera sacrificando algo o restringiéndose. En cambio, abraza las cosas que pueden comer, en lugar de centrarse en las cosas que no puede & # 8217t.

Si bien una dieta pescatariana excluye las carnes rojas, las aves de corral, el cordero y el cerdo, hay mucho más que un juego justo para comer. Se fomentan las verduras, cereales, frutas, legumbres, frijoles, queso, huevos y yogur, y la dieta pescatariana hace hincapié en el pescado y los mariscos como fuente de proteínas. Si aún no lo sabía, el pescado es uno de los ingredientes más aptos para la noche de la semana que puede tener a mano. Se cocina& # 160 increíblemente& # 160rápidamente en la estufa o en el horno, y dependiendo de cómo lo cocine, no siempre es necesario descongelarlo primero.

A lo largo del camino, es probable que también encuentre nuevas fuentes de proteínas que son (potencialmente) incluso más deliciosas de lo que había estado comiendo anteriormente. A continuación, encontrará un punto de partida para ayudarlo a llegar allí, una lista de 20 de mis recetas pescatarianas favoritas que son sabrosas, nutritivas y fáciles de preparar.



Libro de cocina NPF

La NPF renovó y produjo un nuevo libro de cocina impreso, una versión de libro de cocina e-flip y creó una guía impresa de bolsillo de bienestar centrada en el paciente. El libro de cocina incluye recetas saludables, sabrosas y bajas en grasas para pacientes con pancreatitis, cáncer de páncreas y pancreatitis pediátrica y sus familias. También incluye una sección "Acerca del páncreas". Haga clic aquí para ver el libro de cocina e-flip.


Saludable

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Cómo adoptar un plan de dieta para ensaladas

Un plan de dieta para ensaladas no significa necesariamente que deba comer ensalada para el desayuno, el almuerzo y la cena, pero debe incluir una ensalada realmente grande todos los días. Muchos profesionales de la nutrición y el ejercicio recomiendan este enfoque.

Sin embargo, no todas las ensaladas son iguales; la clave es asegurarse de que sus opciones de ensaladas lo mantengan lleno sin exceso de calorías. Cuando siga una dieta de ensaladas para bajar de peso, prepare su ensalada siguiendo los siguientes pasos.

Paso 1: elige tus verdes

Al elegir la base para su ensalada, elija las verduras que satisfagan su perfil de sabor. Si le gustan las verduras más suaves, opte por una lechuga romana o espinaca picada simple. Si le gusta más variedad de sabores, elegir una mezcla de verduras que contenga rúcula, col rizada y verduras de campo puede ser una mejor opción.

Paso 2: incluye proteína

Incluir alimentos ricos en proteínas en su ensalada es una forma segura de asegurarse de que su ensalada sea satisfactoria y maximice la plenitud después de una comida. Una revisión publicada en junio de 2015 en Revista estadounidense de nutrición clínica encontró que incluir de 25 a 30 gramos de proteína por comida conducía a mejoras en el control del peso y el apetito.

Al elegir fuentes de proteínas de origen animal, opte por opciones más magras. La pechuga de pollo, los cortes magros de cerdo, los camarones, el salmón y el huevo duro proporcionarán una gran cantidad de proteínas y minimizarán la ingesta de grasas. Como referencia, según el USDA, una porción de 3 onzas de pechuga de pollo magra cocida proporciona 27,3 gramos de proteína, mientras que una porción de 3 onzas de salmón salvaje del Atlántico proporciona 21,6 gramos de proteína.

Las fuentes de proteínas de origen vegetal, como el tofu y los frijoles, también son una excelente opción.

Paso 3: agregue verduras de apoyo

Si bien las verduras son normalmente la mejor opción para la base de su ensalada, otras verduras pueden desempeñar un papel de apoyo importante. Las ensaladas deben contener verduras de diferentes categorías para aumentar el perfil nutricional de la comida. La forma más fácil de asegurarse de que está obteniendo una variedad es cotizar en el arcoíris.

¿Qué verduras van en una ensalada?

Cualquier verdura se puede utilizar en una ensalada. Con la base de verduras para ensalada, agregar verduras rojas, moradas, naranjas o amarillas completará su comida. Algunas opciones incluyen:

  • Pimientos rojos, naranjas o amarillos
  • Zanahorias
  • Remolacha
  • Batata
  • Tomates

Si tiene tendencia a que la ensalada le guste un poco más dulce, agregar fruta también es una opción maravillosa.

Paso 4: considere los ingredientes crujientes

Ahora que tiene su base de ensalada de verduras, proteínas y verduras de apoyo, agregue algunos otros ingredientes crujientes para que la ensalada sea divertida y satisfactoria. Independientemente del plan de alimentación que esté siguiendo, hay muchas opciones.

¿Qué puedo agregar a mi ensalada?

  • Carbohidratos saludables: Maíz, batatas tostadas y cortadas en cubitos, cebada integral cocida, quinua cocida, manzanas o peras cortadas en cubitos
  • Grasas saludables: Nueces, semillas, aguacate (con moderación)
  • Otros complementos: Los artículos tradicionales como crutones y chips de pita también son excelentes opciones, aunque estas adiciones crujientes tienden a ser más densas en calorías que otros ingredientes, así que asegúrese de medir primero el tamaño de las porciones.

Paso 5: Use aderezos para aumentar la satisfacción y la nutrición

La mayoría de las personas que siguen una dieta de ensaladas para bajar de peso asumen que saltarse el aderezo para ensaladas es útil, pero puede reducir su disfrute de la comida y crear una reducción en las vitaminas y minerales que proporcionan todas las verduras nutritivas en la ensalada.

Un pequeño estudio publicado en octubre de 2017 en la Revista estadounidense de nutrición clínica descubrió que quienes comían ensaladas con aderezo de aceite de soja absorbían los nutrientes mejor que comer la misma ensalada sin aderezo. Los participantes usaron aproximadamente 2 cucharadas de aderezo, que es el tamaño de porción estándar para la mayoría de los aderezos.

Muchos aderezos comprados en tiendas pueden contener azúcar agregada, así que revise las etiquetas de nutrición y mida el tamaño de las porciones para mantener las calorías y el azúcar bajo control.

¿Cómo se hace una buena ensalada?

  • Agregue los ingredientes de su ensalada en un tazón grande para asegurarse de que los ingredientes se distribuyan uniformemente
  • Mezcle con 2 cucharadas del aderezo que desee.
  • Coloca la ensalada en un tazón o plato para disfrutar de una experiencia al estilo de un restaurante.

Consejos para la receta de cándida

En esta sección, hemos reunido una fantástica variedad de recetas fáciles (¡y deliciosas!) Que son TODAS compatibles con la dieta anti-Candida.

Desayuno

Es la comida más importante del día, ¡así que debería ser buena! Un desayuno saludable debe incluir grasas saludables, proteínas y verduras, como estos huevos al horno con aguacate y picadillo de verduras. Estos nutrientes son esenciales para respaldar la señalización hormonal y mejorar su energía y estado de ánimo.

Cuando se despierta por la mañana, sus niveles de cortisol deben estar en su nivel más alto. El cortisol es una hormona del estrés, pero es necesario para despertarlo y mantenerlo alerta. Comer en un horario regular es importante para mantener constantes los niveles de cortisol y mantener los niveles de energía de la madrugada.

Almuerzo

El almuerzo con la dieta Candida debe ser tan equilibrado y placentero como cualquier comida. Una manera fácil de ayudar a construir un almuerzo equilibrado es incluir los principales nutrientes: proteínas y fibra. ¡Esta ensalada asiática de pollo y repollo es perfecta!

La fibra no solo es necesaria para mantener su regularidad, también mantiene estables sus niveles de azúcar en la sangre e incluso reduce los niveles de colesterol. Es por eso que los naturópatas y dietistas registrados recomiendan consumir al menos cinco gramos de fibra en cada comida. ¡La fibra lo mantiene satisfecho durante el resto del día, por lo que no sufre la "depresión de las 3 p.m." que lo hace alcanzar las galletas de chocolate!

Estos fantásticos almuerzos contienen mucha fibra y proteínas para ayudarlo a mantenerse lleno y lleno de energía toda la tarde. ¡Y son tan deliciosos que estarás deseando que llegue la hora del almuerzo todos los días!

Cena

La cena puede ser complicada. Comer en exceso, o comer los tipos incorrectos de alimentos, puede alterar su sueño, mientras que una cena que no satisface puede llevarlo a tomar un refrigerio azucarado a última hora de la noche.

Una cena ideal presenta un equilibrio de verduras, proteínas, fibra y grasas saludables. ¡Las ideas nutritivas para la cena como este tazón de pollo al curry seguramente te harán popular en casa!

Meriendas

No hay nada de malo en comer bocadillos entre comidas, si lo hace bien. Los refrigerios saludables como esta salsa mediterránea de calabacín lo ayudarán a pasar a su próxima comida sin alterar su protocolo anti-Candida.

Postres

¿Quién dijo que los postres estaban prohibidos? ¡Nosotros no!

Es natural desear un dulce de vez en cuando. El truco consiste en satisfacer ese antojo sin ceder al azúcar. Afortunadamente, existen muchos edulcorantes naturales que no contienen azúcar y no afectan el nivel de azúcar en la sangre, como la stevia, el xilitol y el extracto de fruta de monje.

Postres fabulosos como Coconut Ginger Clouds usan estos edulcorantes junto con alimentos nutritivos como coco, aguacate y harinas saludables que no arruinarán tu buen trabajo.

Bebidas

El alcohol puede estar fuera de escena, pero se recomiendan mucho las bebidas saludables. Los jugos pueden ser una excelente manera de complementar su cuerpo con muchos nutrientes a la vez, y los batidos son una manera fácil y deliciosa de comer sobre la marcha. Estas recetas de bebidas aprovechan al máximo los ingredientes antimicóticos y aún tienen un sabor increíble, ¡incluso este ponche de huevo sin azúcar!


MyFitnessPal: comparte el progreso con tus amigos

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Con más de 6 millones de alimentos en su base de datos y más de 4 millones de códigos de barras de alimentos, MyFitnessPal facilita el registro de desayunos, almuerzos, cenas y meriendas. Con métricas poderosas, My FitnessPal brinda información sobre calorías, grasas, proteínas, carbohidratos, azúcar, fibra, colesterol y vitaminas. Es fácil planificar sus comidas con anticipación y mantenerse al día con sus objetivos nutricionales.

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La mejor dieta: la calidad cuenta

“Una caloría es una caloría” es un eslogan dietético que se repite con frecuencia y, de hecho, no comer en exceso es una medida importante para la salud. Sin embargo, en lugar de centrarse solo en las calorías, la investigación emergente muestra que la calidad también es clave para determinar qué debemos comer y qué debemos evitar para lograr y mantener un peso saludable. En lugar de elegir alimentos basados ​​solo en el valor calórico, piense en elegir alimentos saludables de alta calidad y minimizar los alimentos de baja calidad.

  • Alimentos de alta calidad Incluya alimentos sin refinar, mínimamente procesados, como verduras y frutas, cereales integrales, grasas saludables y fuentes saludables de proteínas, los alimentos recomendados en el Plato de alimentación saludable.
  • Alimentos de menor calidad incluyen bocadillos altamente procesados, bebidas endulzadas con azúcar, granos refinados (blancos), azúcar refinada, alimentos fritos, alimentos con alto contenido de grasas saturadas y trans y alimentos de alto índice glucémico como las papas.

No existe una dieta "perfecta" para todos, debido a las diferencias individuales en los genes y el estilo de vida.

La calidad cuenta

Un estudio analizó si ciertos alimentos tenían más o menos probabilidades de promover el aumento de peso. Este tipo de investigación que examina alimentos y bebidas específicos nos permite comprender si "una caloría es una caloría" o si comer más alimentos de mayor calidad y menos alimentos de menor calidad puede conducir a la pérdida y al mantenimiento del peso.

Investigadores del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard nos muestran que la calidad es de hecho muy importante para determinar qué debemos comer para lograr y mantener un peso saludable, y que la noción de "una caloría es una caloría" no dice la historia completa.

  • En un estudio de más de 120,000 mujeres y hombres sanos durante 20 años, los investigadores determinaron que el cambio de peso estaba más fuertemente asociado con la ingesta de papas fritas, papas, bebidas endulzadas con azúcar y carnes rojas procesadas y no procesadas. Los investigadores concluyeron que el consumo de alimentos procesados ​​con alto contenido de almidones, granos refinados, grasas y azúcares puede aumentar el aumento de peso.
  • Los alimentos que se asociaron con la pérdida de peso fueron las verduras, los cereales integrales, las frutas, las nueces y el yogur.
  • Los investigadores no descartaron la importancia de las calorías, sino que sugirieron que elegir alimentos de alta calidad (y disminuir el consumo de alimentos de menor calidad) es un factor importante para ayudar a las personas a consumir menos calorías. (23)

Vea el comunicado de prensa de HSPH, "Los cambios en factores dietéticos específicos pueden tener un gran impacto en el aumento de peso a largo plazo: la estrategia de pérdida de peso para solo" comer menos, hacer más ejercicio "puede ser demasiado simplista"

Manejo de macronutrientes: ¿Importa?

Con la proliferación de dietas basadas en macronutrientes en las últimas décadas, desde bajas en grasas hasta bajas en carbohidratos, la discusión de los tres macronutrientes principales (carbohidratos, proteínas y grasas) se ha convertido en estándar cuando se habla de dietas óptimas. Los investigadores han comenzado a comparar estas dietas estilo “manejo de macronutrientes” entre sí para determinar cuál es la más efectiva, pero hasta ahora la evidencia no es concluyente.

Un estudio, publicado en JAMA en 2007, comparó cuatro dietas para bajar de peso que iban desde una ingesta baja a alta en carbohidratos. Esta prueba de 12 meses siguió a más de 300 mujeres premenopáusicas obesas y con sobrepeso, asignándolas al azar a una dieta Atkins (muy baja en carbohidratos), Zone (baja en carbohidratos), LEARN (alta en carbohidratos) u Ornish (muy alta en carbohidratos).

  • Después de un año, la pérdida de peso fue mayor para las mujeres en el grupo de dieta Atkins en comparación con los otros grupos de dieta.
  • Este estudio también examinó los resultados secundarios centrados en los efectos metabólicos (como el colesterol, el porcentaje de grasa corporal, los niveles de glucosa y la presión arterial) y encontró que los del grupo de Atkins eran comparables o más favorables que los otros grupos de dieta.
  • No hubo diferencias significativas en la pérdida de peso entre las otras tres dietas (Zone, LEARN y Ornish).
  • Este estudio plantea preguntas sobre los efectos y mecanismos a largo plazo, pero los investigadores concluyeron que una dieta baja en carbohidratos, alta en proteínas y alta en grasas puede considerarse una recomendación viable para la pérdida de peso. (24)

Otro estudio, publicado en The New England Journal of Medicine en 2009, desafió los hallazgos del estudio anterior al probar cuatro tipos diferentes de dietas y producir resultados que mostraron una pérdida de peso promedio comparable entre las diferentes dietas.

  • El estudio siguió a 800 personas durante 2 años y asignó a los sujetos a una de cuatro dietas: baja en grasas y proteínas medias, bajas en grasas y altas en proteínas, altas en grasas y medias en proteínas, altas en grasas y altas en proteínas.
  • Los investigadores concluyeron que todas las dietas dieron como resultado una pérdida de peso significativa, a pesar de las diferencias en la composición de macronutrientes.
  • El estudio también encontró que cuantas más sesiones de asesoramiento grupal asistían los participantes, más peso perdían y menos peso recuperaban. Esto respalda la idea de que no solo lo que come es importante, sino también los factores conductuales, psicológicos y sociales para perder peso. (25)

Un estudio adicional, publicado en The New England Journal of Medicine en 2010, analizó el papel de las proteínas y el índice glucémico en el mantenimiento de la pérdida de peso. Los investigadores primero implementaron una dieta baja en calorías para producir pérdida de peso, luego examinaron si las proteínas y el índice glucémico afectaban el mantenimiento de la pérdida de peso.

  • La población del estudio estaba compuesta por casi 800 adultos con sobrepeso de países europeos que habían perdido al menos el 8% de su peso corporal inicial con una dieta baja en calorías. Luego, a los participantes se les asignó una de las cinco dietas para evitar la recuperación de peso durante un período de 26 semanas: una dieta baja en proteínas y de índice glucémico bajo, una dieta baja en proteínas y de índice glucémico alto, una dieta alta en proteínas y baja en dieta de índice glucémico, una dieta alta en proteínas y de índice glucémico alto, o una dieta de control.
  • La dieta baja en proteínas y de alto índice glucémico se asoció con una recuperación de peso significativa posterior, y la recuperación de peso fue menor en los grupos asignados a una dieta alta en proteínas que en los asignados a una dieta baja en proteínas, así como menos en los grupos asignados a una dieta de índice glucémico bajo que los asignados a una dieta de índice glucémico alto.
  • Estos resultados muestran que un modesto aumento en el contenido de proteínas y una modesta reducción en el índice glucémico condujeron a una mejora en el mantenimiento de la pérdida de peso. (26)

Los resultados de estos tres estudios sugieren que puede haber algunos beneficios con un enfoque dietético basado en macronutrientes, pero la investigación también muestra que, si bien una dieta en particular puede resultar en la pérdida de peso para una persona, puede no ser efectiva para otra persona debido a diferencias en genes y estilo de vida. Para aquellos que buscan la dieta "perfecta" de talla única, entonces, ¡no hay una! La buena noticia es que todos pueden seguir las pautas del Plato de alimentación saludable y elegir alimentos saludables y sabrosos para crear una dieta que funcione mejor para usted.

Referencias


23. Mozaffarian, D., et al., Cambios en la dieta y el estilo de vida y aumento de peso a largo plazo en mujeres y hombres.. N Engl J Med, 2011. 364 (25): pág. 2392-404.
24. Gardner, C.D., et al., Comparación de las dietas Atkins, Zone, Ornish y LEARN para el cambio de peso y los factores de riesgo relacionados entre las mujeres premenopáusicas con sobrepeso: el Estudio de pérdida de peso de la A a la Z: un ensayo aleatorizado. JAMA, 2007. 297 (9): pág. 969-77.
25. Sacks, F.M., et al., Comparación de dietas para adelgazar con diferentes composiciones de grasas, proteínas y carbohidratos .N Engl J Med,2009. 360 (9): pág. 859-73.
26. Larsen, T.M., et al., Dietas con alto o bajo contenido de proteínas e índice glucémico para el mantenimiento de la pérdida de peso. .N Engl J Med, 2010. 363 (22): pág. 2102-13.

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"¿Qué debo comer?" La edición de la dieta mediterránea. [Infografía] Utilice esta lista de alimentos de la dieta mediterránea para crear un menú que le encantará.

Deja esto a mano Lista de alimentos de la dieta mediterránea sea ​​su guía.

Puede notar que nuestra lista es un poco diferente a la que encontrará en otros lugares.

La razón: no es una lista de alimentos de dos columnas "Coma / No coma" o "Bueno / malo".

En cambio, lo hemos ordenado todo en un continuo, desde "comer más" hasta "comer un poco" y "comer menos".

De esa forma, no se prohíbe la comida. Y podrá ver fácilmente qué alimentos debe enfatizar (opciones más nutritivas y de mayor calidad) en comparación con los alimentos que debe comer con menos frecuencia (pero sin renunciar por completo).

Un efecto secundario interesante: al poner más atención en la categoría "comer más", probablemente encontrará que naturalmente "come menos" de las otras categorías. Y ahí es cuando los beneficios para la salud comienzan a hacer efecto.

No importa cuál sea su punto de partida, piense en esta lista de alimentos como una herramienta. Uno que te ayude a progresar con el tiempo, en lugar de buscar la perfección de una vez.

Nuestro consejo: Trate de hacer elecciones de dieta mediterránea que sean "Solo un poquito mejor" de lo que está ganando ahora y seguir mejorando con el tiempo.

Así es como ocurre el cambio duradero.

Esta infografía le mostrará cómo. Úselo para:

  • Incorporar una mezcla de proteínas, vegetales, carbohidratos y grasas favorables a la dieta mediterránea.
  • Mejore estratégicamente sus elecciones de alimentos, según lo que come en este momento, para sentirse, moverse y verse mejor.
  • Personalice su ingesta para su estilo de vida individual, objetivos y (por supuesto) papilas gustativas.

Como beneficio adicional, hemos proporcionado espacio para crear su propia lista personal de alimentos de la dieta mediterránea en un continuo. De esa manera, puede crear un delicioso menú de estilo mediterráneo que sea adecuado para USTED.

(Y si quieres un Plan de nutrición dietético mediterráneo GRATIS que te brinda instantáneamente las cantidades de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas que necesitas para lograr tus objetivos, consulta la Calculadora de nutrición de precisión.)



Comentarios:

  1. Typhon

    Me parece el pensamiento brillante

  2. Halburt

    Realmente y como no he adivinado antes

  3. Gushicage

    ¡Solo atrévete a hacer esto una vez más!



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