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Uvas vinculadas a una alimentación más saludable y una mejor ingesta de nutrientes

Uvas vinculadas a una alimentación más saludable y una mejor ingesta de nutrientes

Un estudio encontró que las personas que comen uvas y productos derivados de la uva tienen más probabilidades de tener dietas más saludables.

Las uvas y los productos de la uva como las pasas y el jugo de uva están relacionados con una alimentación más saludable y una mejor ingesta de nutrientes.

Comer más uvas y productos de uva es vinculado a una alimentación más saludable y una mejor ingesta de nutrientes, según Eureka Alert.

Un estudio de las dietas de más de 21.800 niños y adultos entre 2003 y 2008 encontró que las personas que comían uvas y productos de uva como pasas y jugo de uva mostraron un mayor consumo de frutas, así como los nutrientes vitamina A, vitamina C, vitamina B6, fibra dietética. , calcio, magnesio y potasio. Los consumidores adultos de uva también comieron más verduras, granos integrales, nueces y semillas e incorporaron menos azúcares agregados, grasas totales, grasas saturadas y colesterol en sus dietas que los adultos que no comieron uvas.

El estudio respalda una amplia investigación sobre el papel que desempeñan las uvas, las pasas y el jugo de uva 100 por ciento en un estilo de vida saludable.

"Las uvas, las pasas y el jugo de uva 100% son alimentos que la gente disfruta comer, y esta información agrega otra dimensión a la historia de la uva y la salud", dice Jean-Mari Peltier, director ejecutivo de la Iniciativa Nacional de Uvas y Vinos.


Una taza de uvas proporciona aproximadamente una cuarta parte de sus necesidades diarias de vitamina C, casi un 20% de vitamina K y al menos un 10% de cobre. Además de apoyar la inmunidad, la vitamina C es necesaria para la reparación del ADN y la producción de colágeno y serotonina. (Este último promueve la felicidad y el sueño).

La vitamina C también ayuda a aumentar significativamente la absorción de hierro de los alimentos vegetales. Un nivel más alto de vitamina C en la sangre está relacionado con una mayor quema de grasa, tanto durante el ejercicio como en reposo. La vitamina K es necesaria para la formación de huesos y su déficit está relacionado con un mayor riesgo de fracturas.

El cobre juega un papel en la producción de energía, además de la formación de colágeno y glóbulos rojos. Las uvas también proporcionan cantidades más pequeñas de varios nutrientes clave, incluidas las vitaminas B, el potasio y el manganeso.


¿Cocinar en casa se asocia con una mejor calidad de la dieta o con una intención de adelgazar?

Objetivo: Examinar los patrones nacionales en la frecuencia de cocción y la calidad de la dieta entre los adultos en los EE. UU., En general y por intención de pérdida de peso.

Diseño: Análisis de datos de entrevistas y recordatorios dietéticos de 24 horas de corte transversal. Las medidas de calidad de la dieta incluyeron kilojulios totales por día, gramos de grasa, azúcar y carbohidratos por día, comidas de comida rápida por semana y comidas congeladas / pizzas y listas para comer consumidas en los últimos 30 días. Se utilizó un análisis de regresión multivariable para probar las asociaciones entre la frecuencia de preparación de la cena por semana (baja (0-1), media (2-5) y alta (6-7)), los resultados dietéticos y la intención de pérdida de peso.

Configuración: La Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición 2007-2010.

Asignaturas: Adultos de 20 años y más (n 9569).

Resultados: En 2007-2010, el 8% de los adultos vivía en hogares en los que alguien cocinaba la cena de 0 a 1 veces por semana y consumía, en un día promedio, 9627 kilojulios totales, 86 g de grasa y 135 g de azúcar. En general, en comparación con las cocinas bajas (0-1 veces / semana), una alta frecuencia de cocción de la cena (6-7 veces / semana) se asoció con un menor consumo de kilojulios diarios (9054 frente a 9627 kJ, P = 0,002) , grasa (81 v. 86 g, P = 0 · 016) y azúcar (119 v. 135 g, P & lt0 · 001). Las personas que intentaban perder peso consumían menos kilojulios que las que no intentaban perder peso, independientemente de la frecuencia de cocción en el hogar (2111 v. 2281 kJ / d, P & lt0 · 006).

Conclusiones: Cocinar la cena con frecuencia en casa se asocia con el consumo de una dieta más saludable, ya sea que uno esté tratando de perder peso o no. Se necesitan estrategias para fomentar más la cocina entre la población en general y ayudar a los cocineros poco frecuentes a navegar mejor por el entorno alimentario fuera del hogar.


Información nutricional de la uva: calorías, carbohidratos y más

Las uvas son potencias de la nutrición. Están llenos de vitamina C, un poderoso antioxidante que juega un papel clave en la salud del sistema inmunológico, el desarrollo del tejido conectivo y la cicatrización de heridas. (7,8) También son una fuente de vitamina K, que ayuda a coagular la sangre y a mantener huesos sanos, así como potasio, que es importante para la función renal y cardíaca, la contracción muscular y la transmisión de señales nerviosas. (9,10)

Las uvas también son ricas en antioxidantes, que ayudan a proteger las células del cuerpo contra el estrés oxidativo, un mecanismo relacionado con el cáncer, las enfermedades cardíacas y la enfermedad de Alzheimer. En particular, las uvas más oscuras, como las variedades Concord y moradas, son especialmente ricas en antioxidantes, según un artículo publicado en diciembre de 2013 en la revista. Antioxidantes. (11) Las uvas son el complemento perfecto para su ingesta diaria recomendada de frutas de 1.5 a 2 tazas, según las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. Y # x27s.

Según el Departamento de Agricultura (USDA), estos son los datos nutricionales de 1 taza de uvas rojas o verdes, o 151 gramos (g): (12)

Proteína: 1,09 g (2,18 por ciento del valor diario o DV)

Fibra dietética total: 1,4 g (5,6 por ciento DV)

Potasio: 288 miligramos (mg) (6.13 por ciento DV)

Vitamina C: 4.8 mg (8 por ciento DV)

Vitamina K: 22 microgramos (27,5 por ciento DV)


En lo que respecta a la salud cardiovascular, las uvas tienen un gran rendimiento. Algunos compuestos en las uvas pueden ayudar a regular la presión arterial, reducir la inflamación por estrés oxidativo, mejorar el flujo sanguíneo y proteger su sistema vascular.

Los fitonutrientes específicos que se encuentran en frutas y verduras coloridas como las uvas pueden proteger las células de la piel de los efectos de la radiación de luz ultravioleta, según algunos estudios pequeños. También intente comer más sandía, kiwi, bayas, nueces, aceitunas y pescado para obtener un brillo más radiante.


Alimentos azules y morados para una mejor salud

Los alimentos de colores ricos como los arándanos, las uvas y la berenjena pueden ayudar a la salud del corazón, la presión arterial y la obesidad.

Los alimentos de colores ricos como los arándanos, las uvas y la berenjena pueden ayudar a la salud del corazón, la presión arterial y la obesidad.

El púrpura simboliza tradicionalmente el azul de la realeza, la confianza. Pero en alimentos como los arándanos, las ciruelas, el repollo morado, las grosellas negras, la berenjena y las uvas moradas, estos tonos representan una visión de buena salud. Un análisis de los datos más recientes del Estudio Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), una encuesta de hábitos alimenticios y de salud, encontró que los adultos que comen frutas y verduras de color púrpura y azul tienen un riesgo reducido de presión arterial alta y colesterol HDL bajo ( del tipo "bueno") también es menos probable que tengan sobrepeso.

Los científicos creen que las antocianinas, compuestos que dan color a los alimentos de color púrpura, son responsables de estos beneficios. Estos compuestos eliminan los radicales libres y alivian la inflamación. Actualmente, los alimentos de color violeta y azul representan solo el 3 por ciento de la ingesta promedio de frutas y verduras de los estadounidenses y estadounidenses, así que trate de comer más.


Seis formas sencillas de comer de forma más inteligente y saludable


Imagen: Bigstock

Para llevar una dieta más saludable, debe combinar la ciencia nutricional, una sacudida de sentido común y puro disfrute. La mayoría de nosotros sabemos que las ensaladas frescas, las bayas y ralentizar la alimentación son mejores para nosotros que devorar barritas energéticas y dulces. Pero, ¿cómo dar ese salto de nuestros hábitos actuales a otros más saludables?

Aquí hay seis formas en que puede comer comidas deliciosas y saludables y realmente disfrutar lo que está comiendo.

1) Elimine las grasas que son sólidas a temperatura ambiente

Este simple cambio reduce las grasas saturadas en su dieta.

Cómo: Cambie a las grasas saludables como el aceite de oliva, aceite de girasol y aceite de canola que permanecen en forma líquida cuando se almacenan en el armario. Pero todas las grasas tienen una alta densidad calórica, así que use lo que necesite para cocinar y aderezar ensaladas.

2) Aprovecha el poder de las nueces (y las semillas)

Las almendras, anacardos, avellanas, avellanas, cacahuetes, nueces y pistachos contienen muchos nutrientes beneficiosos, que incluyen vitamina E, ácido fólico, potasio y fibra. Aunque muchas nueces tienen un alto contenido de grasa, la grasa es principalmente insaturada, una excelente opción para ayudarlo a comer de manera saludable.

Cómo: Primero, ponga nueces en la lista de la compra. Las nueces tienen un alto contenido de calorías, por lo que es mejor disfrutarlas en lugar de otros bocadillos, no además, y mantener las porciones pequeñas.

3) Prueba la comida antes de salarla

Rompe el hábito del piloto automático de alcanzar el salero para que te ayude a comer sano.

Cómo: Durante dos días, no le pongas sal a la comida. Un breve descanso puede ayudar a restablecer sus papilas gustativas. Luego, deja el salero en el gabinete, para que te resulte un poco complicado alcanzarlo. Haga un ritual de probar realmente su comida antes de decidir si necesita ajustes.

4) Empaque el almuerzo una vez a la semana

Esto hace que las opciones de alimentos saludables estén disponibles para usted en el trabajo o en una excursión. Y dado que está controlando el tamaño de las porciones, puede asegurarse de que no está sobredimensionando su comida. Además, le ahorra dinero.

Cómo: Una vez a la semana antes de comprar alimentos, escriba un plan de comidas que deje suficientes sobras para uno o dos almuerzos.

5) Coma cinco (o más) verduras y frutas al día.

Es una forma llena de nutrientes de llenar su plato que generalmente es baja en calorías.

Cómo: Primero, durante una semana, lleve un registro de la frecuencia con la que come frutas y verduras. Una porción equivale a media taza de fruta picada o la mayoría de las verduras para las verduras de hojas crudas como la lechuga y la espinaca, una porción equivale a una taza. Una vez que tenga su línea de base, intente agregar una porción de fruta o verdura al día.

6) Planifique comidas deliciosas, deliciosas y saludables

En un mundo ideal, la comida deleita todos nuestros sentidos: se ve hermosa, huele celestial y tiene un sabor delicioso, y sus texturas se sienten e incluso suenan satisfactorias. Empiece a pensar en la comida como algo para saborear y disfrutar realmente.

Cómo: Lápiz a tiempo para preparar y saborear una o dos comidas especiales a la semana. Una vez que haya reunido excelentes ingredientes, coloque una mesa hermosa. Tómate un momento para disfrutar de los aromas, los compañeros y los alrededores y, si quieres, da las gracias.

Para obtener 42 cambios simples que lo ayudarán a hacer más ejercicio, comer más saludablemente, menos estrés y vivir una vida más feliz y satisfactoria, consulte Cambios simples, grandes recompensas de la Escuela de Medicina de Harvard.

Imagen: marilyna / Getty Images


Calorías y carbohidratos de la uva

¿Qué pasa con las calorías y los carbohidratos en las uvas? Contrario a la creencia popular, uvas verdes sin semillas son más bajas en calorías y solo un poco más altas en azúcar que otras frutas. Una porción proporciona las siguientes calorías y carbohidratos, además de varios nutrientes:

  • 90 calorías
  • 24 gramos de carbohidratos
  • 0,9 gramos de proteína
  • 0,9 gramos de grasa
  • 1 gramo de fibra
  • 23 gramos de azúcares
  • 19 miligramos de calcio
  • 0,3 miligramos de hierro
  • 15 miligramos de vitamina C

Según el USDA, las uvas verdes también son una buena fuente de fósforo, magnesio, cobre, manganeso, vitamina A, vitamina E y vitaminas del complejo B. Una sola porción proporciona más del 18 por ciento de la ingesta diaria recomendada de cobre, el 5 por ciento de la cantidad diaria recomendada de potasio y el 15 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina K.

Una porción de uvas verdes sin semillas equivale a una taza. Rica en fibra, estas frutas saciarte rápidamente y mantener a raya el hambre.

De hecho, la fibra de las uvas podría incluso ayudarlo a perder algunas libras reduciendo su ingesta diaria de alimentos. Según un ensayo controlado de febrero de 2015 publicado en la revista Annals of Internal Medicine, comer más fibra puede facilitar la dieta y ayudar a perder peso.


Frutas y verduras vinculadas a un mejor control del peso

Ya sabes que las frutas y verduras son buenas para ti & # 8211, pero ¿sabías que también pueden ser buenas para evitar el sobrepeso a medida que envejeces? Un nuevo estudio que analiza datos de 133.468 hombres y mujeres durante un período de hasta 24 años informa que comer más frutas y verduras sin almidón se asocia con una pérdida de peso moderada. Los beneficios de control de peso fueron mayores para las frutas que para las verduras, y más fuertes para ciertos tipos de productos: bayas, manzanas y peras, frutas cítricas, tofu y soja, coliflor, otras verduras crucíferas como el brócoli y las coles de Bruselas, y verduras de hoja verde.

& # 8220 Las frutas ricas en fenoles, como las bayas y las manzanas, estaban más fuertemente relacionadas con un menor aumento de peso & # 8221, dice Dariush Mozaffarian, MD, DrPH, decano de Tufts & # 8217 Friedman School y editor en jefe de la Carta de salud y nutrición n. ° 038, quien fue coautor del estudio. & # 8220 Esto sugiere que los compuestos bioactivos en estos alimentos pueden estar influyendo positivamente en nuestros cuerpos & # 8217 mecanismos para el control de peso a largo plazo & # 8221.

Fibra y carga glucémica en el control del peso

El Dr. Mozaffarian y sus colegas plantearon la hipótesis de que un mayor consumo de frutas y verduras con un contenido más alto de fibra y / o una carga glucémica más baja podría estar asociado con cambios de peso más saludables a lo largo del tiempo. Los alimentos ricos en fibra aumentan la saciedad. Los alimentos con una carga glucémica más baja, una medida de la rapidez con la que una porción típica aumenta el azúcar en la sangre, pueden reducir el hambre más adelante al limitar los picos de azúcar en la sangre.

Para probar estas ideas, los investigadores analizaron los datos de tres grandes estudios de población en los que los participantes informaron su consumo de alimentos y su peso cada cuatro años. Los resultados se ajustaron para una amplia gama de factores de estilo de vida. Los investigadores advirtieron que el estudio no fue diseñado para probar causa y efecto, y se limitó a una población blanca en gran parte bien educada.

En hallazgos publicados en PLOS Medicina, cada porción diaria incremental de vegetales se asoció con una pérdida de peso de cuatro años de 0.25 libras. Las verduras con mayor contenido de fibra y menor carga glucémica, como el brócoli y las coles de Bruselas, se asociaron más fuertemente con el mantenimiento de un peso saludable. Una mayor ingesta de fruta se asoció con beneficios de peso independientemente del contenido de fibra o la carga glucémica.

Las verduras con almidón causan peso Ganar

Sin embargo, la ingesta de vegetales con almidón como el maíz, los guisantes y las papas se asoció con un mayor aumento de peso. (El resultado de las papas fue para papas hervidas, horneadas o en puré, y ni siquiera incluye formas populares como papas fritas o papas fritas). El maíz se asoció más fuertemente con el aumento de peso, con cada porción diaria vinculada a 2.04 libras extra cada cuatro años.

& # 8220Aunque estas verduras con almidón tienen valor nutricional, como potasio, vitamina C, vitamina B6, hierro, fibra y proteínas, tienen una mayor carga glucémica & # 8221, dice el Dr. Mozaffarian. & # 8220 Esta gran cantidad de almidón probablemente explica su asociación positiva con el cambio de peso. & # 8221

Manzanas y bayas para una mayor pérdida de peso

Cada porción diaria incremental de fruta se asoció con una pérdida de peso de 0.53 libras. (El estudio analizó solo la fruta entera, no el jugo). Cuando se analizaron las frutas individuales, el aumento de la ingesta de arándanos, ciruelas pasas, manzanas, peras, fresas, uvas y pasas, y toronjas se asoció inversamente con cambios de peso de cuatro años. Los beneficios más importantes se observaron en las frutas ricas en fenólicos, compuestos vegetales biológicamente activos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Todas las frutas y verduras aportan algo a tu mesa en términos de nutrición. Sin embargo, si & # 8217 está cuidando su peso o le preocupa & # 8220 la distribución de la edad media & # 8221, comer más frutas y verduras sin almidón en lugar de alimentos menos saludables podría mejorar lo que ve cuando se sube a la báscula.


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