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No consumir lo suficiente de estos 6 nutrientes podría arruinar su sueño

No consumir lo suficiente de estos 6 nutrientes podría arruinar su sueño

Incluso si te acuestas a una hora decente, tu dieta podría estar afectando la calidad de tu sueño.

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En un mundo perfecto, todos nos iríamos a la cama a tiempo y dormiríamos ocho horas seguidas. Y a la mañana siguiente, nos despertábamos descansados ​​y llenos de energía. Si bien ese es el caso de algunos, no lo es para muchos de nosotros. De hecho, el 40 por ciento de los estadounidenses duerme menos de la cantidad recomendada de sueño en promedio.

Nuestros estilos de vida estresantes, niveles de actividad sedentaria y dietas deficientes se han relacionado recientemente con una baja calidad del sueño. De hecho, las dietas que carecen de alimentos integrales pueden provocar deficiencias de vitaminas, que están estrechamente relacionadas con los trastornos del sueño. Éstos son algunos de los nutrientes esenciales que puede faltar si su sueño está sufriendo.

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Magnesio

El magnesio está involucrado en más de 300 reacciones metabólicas en el cuerpo, incluida la reducción del estrés y la presión arterial, impulsar nuestro metabolismo y mantener fuertes nuestros nervios y músculos, sin embargo, es uno de los nutrientes más difíciles de obtener. El magnesio no solo es responsable de reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño, sino que también aumenta los niveles de energía para mantenerlo activo durante el día.

El NIH aconseja a hombres y mujeres entre las edades de 19 y 30 que consuman 400 y 310 mg, respectivamente, y que aumenten a 420 y 320 mg después de los 30 años. Si bien muchos estadounidenses no obtienen suficiente cantidad de este nutriente esencial, se puede obtener fácilmente a través de un Dieta a base de plantas. Algunas de las mejores fuentes de magnesio son las nueces, las espinacas, los frijoles negros, la soja, el pan integral, el aguacate y las papas.

Vitamina D

La vitamina D es otro nutriente difícil de obtener, especialmente durante los agotadores meses de invierno. La luz del sol es nuestra mejor fuente de esta hormona, y la exposición al sol es un factor en la producción adecuada de melatonina, la hormona encargada de regular nuestros ritmos circadianos. Al igual que el magnesio, las deficiencias de vitamina D no solo están relacionadas con la mala calidad del sueño, sino también con niveles más bajos de energía a lo largo del día.

El NIH aconseja que el adulto promedio consuma 600 UI de vitamina D cada día, que es relativamente fácil de conseguir para los omnívoros. El pescado graso, el hígado de res y los productos lácteos enriquecidos son fuentes buenas o excelentes. Sin embargo, si es vegetariano o vegano, es posible que deba abastecerse de productos fortificados con vitamina D si no pasa mucho tiempo al aire libre. El jugo de naranja, algunas leches vegetales y los cereales a menudo se fortifican con vitamina D. Los hongos también son una excelente fuente.

¿Está interesado en aprender más sobre el vínculo entre el sueño y nuestra salud? Lea estas historias a continuación:

Calcio

¡Parece que tu mamá estaba pensando en algo cuando te daba un vaso de leche tibia antes de acostarte! Por lo general, asociamos el calcio con la salud ósea, pero también es un factor importante en la calidad de nuestro sueño. Las deficiencias de calcio están relacionadas con la dificultad para conciliar el sueño, así como con un sueño no reparador.

El NIH aconseja a hombres y mujeres de entre 19 y 50 años que obtengan 1000 mg por día, mientras que las mujeres mayores de 50 años deben aumentar su ingesta a 1200 mg por día. Algunas fuentes excelentes de calcio son los productos lácteos, las sardinas, las leches vegetales enriquecidas, el tofu y las hojas de nabo. Consejo profesional: consumir alimentos ricos en vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber mejor el calcio, así que cómelos juntos para obtener los máximos beneficios.

Vitamina B12

La deficiencia de vitamina B12 está relacionada con una serie de problemas para dormir, desde el insomnio hasta la somnolencia, no consumir lo suficiente de esta vitamina puede causar estragos en su rutina nocturna. La vitamina B12 también es extremadamente importante para la salud y los niveles de energía de nuestro corazón.

El NIH advierte que cualquier persona de 14 años o más debe consumir 2,4 mcg de B12 al día. La vitamina solo se puede encontrar en fuentes de proteínas animales como carne de res, pescado, huevos, pollo y productos lácteos. Si bien se recomienda a los veganos que complementen sus dietas con B12, la levadura nutricional es un delicioso agente aromatizante vegano que contiene entre el 20 y el 300 por ciento de nuestras necesidades diarias de B12 por porción.

Potasio

El potasio se relaciona más comúnmente con la prevención de calambres musculares, pero el mineral es beneficioso por una variedad de razones. El potasio regula la presión arterial, fortalece nuestros músculos y trabaja con el magnesio para mejorar la calidad del sueño.

El NIH aconseja a los hombres mayores de 19 años que obtengan 3400 mg de potasio por día, mientras que las mujeres deben esforzarse por obtener 2600 mg. El potasio se encuentra en una amplia gama de alimentos, pero varios alimentos de origen vegetal le brindan el máximo rendimiento por su inversión. Los albaricoques secos, las lentejas, las pasas, las papas, los frijoles, la soja y los plátanos son excelentes fuentes de nutrientes.

Vitamina B6

Leer una lista de las posibles consecuencias derivadas de una deficiencia de vitamina B6 es bastante aterrador, por lo que la calidad del sueño es solo una de las muchas razones para asegurarse de obtener suficiente cantidad de este nutriente. La vitamina B6 es responsable de más de 100 reacciones enzimáticas en el cuerpo y nos ayuda específicamente con el metabolismo de las proteínas.

El NIH aconseja que los adultos de entre 19 y 50 años consuman 1,3 mg de B6 por día, mientras que los hombres y las mujeres mayores de 50 años deben esforzarse por consumir 1,7 y 1,5 mg, respectivamente. Algunas de las mejores fuentes de esta vitamina B son los garbanzos, el atún, el pollo, las patatas, el pavo y los plátanos.

Ácidos grasos omega-3

Los omega 3 se han convertido en un tema candente en el mundo de la nutrición, ya que menos personas temen a las grasas y más comprenden su importancia en una dieta saludable. Los omega-3 son conocidos por mejorar la salud de nuestro corazón y cerebro e incluso se han relacionado con la reducción de la ansiedad y el insomnio. Esta grasa saludable para el corazón no solo reduce estos problemas, sino que también promueve una mejor calidad del sueño.

El NIH aconseja a las mujeres mayores de 19 años que consuman 1,1 g de estos ácidos grasos esenciales cada día, mientras que a los hombres se les recomienda consumir 1,6 g por día. El pescado graso, el aceite de canola, la linaza, las semillas de chía y las nueces son excelentes fuentes de grasas omega-3.


¿Es Ovaltine saludable o simplemente un dulce disfrazado?

Los niños de todo el mundo están familiarizados con el rico y delicioso sabor de Ovaltine. Esta popular mezcla de bebida de leche malteada existe desde principios del siglo XX. Hoy en día, es tan popular como lo era hace décadas. Pero, ¿realmente está a la altura de las afirmaciones? ¿Ovaltine es saludable para los niños pequeños o es solo un caramelo disfrazado?

Mezcle Ovaltine con leche de coco, almendras, soja o arroz para aumentar su valor nutricional. Úselo en sus postres favoritos para darle más sabor.


1. Tienes sed

Si bien puede parecer obvio, & quot; la sed & quot; es la primera señal natural del cuerpo de que necesita tomar un trago de agua, y es una señal, al menos hasta cierto punto, de que hay algo de deshidratación & quot ;, dice Mills.

Lo que está sucediendo, explica, es un proceso fisiológico bastante bueno: a medida que se produce la deshidratación, los electrolitos (minerales como el sodio y el potasio) en el torrente sanguíneo se vuelven más concentrados, lo que envía una señal de sed a su cerebro. La producción de saliva también disminuye y esa sensación de sequedad en la boca se infiltra.


6 razones que arruinan tu inmunidad

Cuando el sistema inmunológico de su cuerpo está realmente débil, se enferma en un abrir y cerrar de ojos. 6 razones que pueden devastar su inmunidad son su régimen de dieta, patrón de sueño inadecuado, niveles de estrés no controlados, no obtener suficientes vitaminas y también varios otros nutrientes esenciales con su dieta diaria.

¿Alguna vez se ha maravillado por qué algunas personas nunca se enferman durante la temporada de gripe?

¿Se pregunta por qué nunca logra pasar la temporada de influenza sin enfermarse? Algunas personas parecen estar enfermas todo el tiempo, y también tienen todos los errores que surgen.

Cada año, innumerables personas contraen la gripe. Esta temporada sea proactivo. Considere lo que lo enfatiza y destruye su sistema inmunológico. Para ayudar a reconocer por qué se enferma, descubra los seis factores que sin duda aumentarán sus posibilidades de enfermarse en un principio.

Una vez que comprenda cuáles son, podría ayudar a su sistema inmunológico a mantenerse sano en esta temporada de gripe. Recuerde que si no se siente bien, es fundamental quedarse en casa, descansar y también lavarse las manos para no enfermar a los que le rodean.

En algunos casos, es posible que tenga que ver a su experto en bienestar, así como obtener un chequeo completo para asegurarse de que no haya absolutamente nada grave que le cause una enfermedad mayor que la de una persona promedio.

Tenga en cuenta que no es una suerte fácil que algunos sean muy saludables y equilibrados, mientras que usted parece atrapar algo cada dos meses. Hay algunas razones bien investigadas de por qué algunas personas se enferman con más frecuencia en comparación con otras. De modo que permita que los & # 8217 echen un vistazo a las formas de mantenerse bien en esta temporada de influenza.

6 razones por las que podría enfermarse

1. Dieta

Una mala dieta disminuirá su resistencia. Hay tantas expresiones sobre el consumo saludable, como & # 8216 eres justo lo que consumes & # 8217, esto en realidad nunca ha sido más cierto. Su cuerpo necesita una dieta sana y equilibrada que le brinde todos los grupos de alimentos esenciales y también vitaminas.

Sin una dieta adecuada, su cuerpo no podría funcionar con éxito y combatir las infecciones. Es muy importante comer alimentos enteros orgánicos. El consumo de alimentos refinados y azúcares también lo hará sentir cansado, desarrollará hinchazón y también es más probable que lo enferme.

Con un plan de dieta saludable y equilibrado, cualquier pequeña plaga que se le presente puede ser combatida rápida y rápidamente sin convertirse en una enfermedad.

2. Privación del sueño

Sencillamente, si no descansa lo suficiente, seguramente se enfermará. El sueño permite que el cuerpo descanse y también se recupere, y sin esto, seguramente será incapaz de funcionar correctamente.

Mientras dormimos, el sistema inmunológico genera proteínas que combaten la hinchazón y las enfermedades. Cuando no se siente bien o preocupado, su cuerpo requiere aún más de estas proteínas saludables; sin dormir, su cuerpo simplemente no podría producir lo suficiente para combatir la infección.

Durante el descanso, el sistema inmunológico del cuerpo crea proteínas saludables que combaten la inflamación y las enfermedades. Cuando está enfermo o estresado, su cuerpo necesita aún más de estas proteínas, sin dormir, su cuerpo simplemente no podría producir lo suficiente para eliminar la infección.

Si bien la inanición en reposo conduce a enfermedades como los resfriados y la influenza, se ha demostrado que tiene efectos mucho más peligrosos y duraderos. Condiciones como enfermedades cardíacas, obesidad y también problemas de diabetes se han relacionado con la privación del descanso.

3. Estrés

El estrés es un componente típico de la vida y, de hecho, en pequeñas dosis, puede ser saludable. Cuando llegamos a estar demasiado estresados ​​durante demasiado tiempo, nuestra salud y bienestar se ven dramáticamente afectados.

La investigación ha revelado continuamente que el estrés crónico y la ansiedad influyen directamente en nuestro sistema inmunológico, dañándolo y haciéndonos mucho más susceptibles a los problemas de salud. La ansiedad contribuye directamente a enfermedades pequeñas, pero también a condiciones mucho más graves, como enfermedades cardiovasculares, obesidad y enfermedades cardiovasculares.

Demasiada ansiedad también está relacionada con la falta de sueño & # 8211 ¿exactamente cuántas veces no ha tenido la capacidad de descansar debido al hecho de que también tiene muchas cosas en su mente por las que está preocupado o estresado?

En resumen, demasiada tensión es extremadamente negativa para nuestro bienestar. Para ayudar a disminuir su estrés y ansiedad, practique ejercicios de yoga, meditación, ejercicios lentos de respiración profunda y que también requieran tiempo para relajarse.

4. Nutrientes y vitaminas

Si bien todas las vitaminas y nutrientes son necesarios, algunos son especialmente buenos para eliminar infecciones y enfermedades. El magnesio, en particular, nos ayuda a manejar la tensión y también a reaccionar ante situaciones.

Cuando estamos estresados, débiles o, a menudo, simplemente fríos, estamos aprovechando nuestras reservas de magnesio. A menos que esto se reemplace, ciertamente nos estaremos agotando y, en consecuencia, es más probable que nos enfermemos.

De manera similar, la vitamina D es crucial para varias características básicas y es mucho más difícil obtener los grados adecuados en la temporada de invierno. La vitamina C es una parte necesaria del sistema inmunológico y, sin ella, lo más probable es que se enferme.

Si no obtiene las vitaminas adecuadas, así como otros nutrientes necesarios a través de su régimen de dieta diaria, considere tomar un suplemento para asegurarse de poder combatir cualquier tipo de enfermedad que surja con su método. Si comienza a sentirse realmente víctima de algo, puede comenzar con numerosos remedios como la fórmula de hongos, zinc, saúco o una combinación de estos.

5. Deshidratación

Por lo general, las personas no consumen alcohol en cantidad suficiente. Un método para garantizar un consumo aún mayor de agua es cambiar refrescos y lattes por agua. Cada parte de nuestro cuerpo depende de una cantidad adecuada de agua para funcionar correctamente.

Sin suficiente agua, los órganos cruciales y los músculos luchan. Diariamente, derramamos una gran cantidad de agua con nuestros intestinos, sudor y micción. Piense en lo completamente seca y dolorida que su garganta carecería de humedad o agua.

La deshidratación ocurre cuando no cambia adecuadamente los líquidos perdidos y su cuerpo comienza a luchar. Puede que inicialmente no parezca un gran problema, ya que los signos y síntomas se parecen a los de un resfriado moderado o una migraña. La deshidratación puede volverse intimidante si no se cuida.

6. Trabajo excesivo

¿Eres adicto al trabajo? ¿Funciona mucho más de lo que se relaja o descansa? ¿El trabajo es siempre tu principal prioridad? Esto bien podría contribuir a que se agoten. Cuando está disminuido, es más vulnerable a las enfermedades.

En pocas palabras, no hay magia para la salud, realmente se trata de cuidado personal. Se necesita un esfuerzo para preservar un alto nivel de salubridad, ¡sin embargo, vale la pena!


¿Los anti-nutrientes están arruinando tu dieta?

La variedad es una de las claves principales de una dieta saludable. La razón detrás de esto es bastante simple: un enfoque variado genera una mayor densidad de nutrientes. La carne, los cereales, las frutas y las verduras poseen diferentes perfiles nutricionales, pero todos son esenciales para una buena salud. Sin embargo, cuando se trata de comida, eres lo que absorbes. Y la presencia de antinutrientes en su dieta podría obstaculizarlo.

No hay necesidad de llorar lobo

Imagen de Paxabay

Bueno, tal vez no sea tan malo como parece. Según la nutricionista Charlotte Mei, uno no debería preocuparse demasiado por la presencia de antinutrientes. & # 8220 Están presentes en los alimentos que comemos, pero todavía estamos bien y no sufrimos deficiencias nutricionales perjudiciales incluso después de consumirlos & # 8221, dice.

Además, el llamado & # 8220peligro & # 8221 que plantean los anti-nutrientes se reduce a una cuestión de escala. Por ejemplo, el glucosinolato es un compuesto natural que se encuentra en las verduras crucíferas como la col rizada. Además de tener un efecto supresor sobre la tiroides, también afecta su capacidad para procesar el yodo en hormona tiroidea. Sin embargo, el hecho es que los glucosinolatos son destruidos en gran medida por el proceso de cocción. Incluso si uno consumiera col rizada cruda, se necesitaría una cantidad casi obscena (también a diario) para plantear un problema. Y solo si la persona en cuestión ya padece un trastorno tiroideo subyacente y deficiencia de yodo.

& # 8220 Yo diría que no es necesario pensar en los antinutrientes que afectan a diario nuestro estado de salud. No debería ser una preocupación si uno tiene una dieta bien balanceada que incluya una variedad de alimentos nutritivos a lo largo del día. De esta manera, uno tendría suficientes de estos minerales dietéticos en su dieta para compensar cualquier pérdida menor en la absorción de nutrientes causada por los antinutrientes. & # 8221

& # 8220Anti & # 8221 no es & # 8217t necesariamente algo malo

Imagen en Unsplash

Científicamente hablando, el término & # 8220anti-nutriente & # 8221 se refiere a cualquier compuesto que reduce la capacidad del cuerpo para absorber o utilizar nutrientes esenciales como vitaminas y minerales. Algunos ejemplos de antinutrientes incluyen: glucosinolatos, lectinas, oxalatos, fitatos, saponinas y taninos. Si bien la perspectiva de la privación de nutrientes suena aterradora, la verdad es que también existen beneficios para la salud asociados con estos antinutrientes.

Los mismos glucosinolatos que interfieren con la absorción de yodo también son responsables de darle a la col rizada sus propiedades para combatir el caner. El ácido fítico, un nutriente común en cereales y legumbres, puede ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol y los niveles de triglicéridos. Puede resultar sorprendente saber que estos antinutrientes también se conocen con otro nombre: fitonutrientes. Estos son los mismos compuestos beneficiosos para la salud que las personas asocian con los alimentos integrales.

Ser consciente es simple
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Por supuesto, eso no quiere decir que no debamos prestar atención a los anti-nutrientes por completo. Ciertos grupos de personas harían bien en minimizar la ingesta de estos compuestos. & # 8220 Las poblaciones que están en riesgo de enfermedades relacionadas con deficiencias minerales (anemia con deficiencia de hierro, osteoporosis, etc.) pueden querer prestar más atención a sus hábitos alimenticios, o incluso consumir más alimentos ricos en vitamina C con comidas que contienen ácido fítico para aumentar la absorción de minerales, & # 8221 dice Charlotte Mei.

Reducir el recuento de antinutrientes en su comida es bastante fácil. Cocer al vapor la col rizada, el brócoli y las zanahorias puede reducir el nivel de glucosinloatos y ácido oxálico, mientras que remojar arroz integral tiene un efecto similar en los niveles de ácido fítico. Por lo tanto, mientras no coma sus alimentos crudos, no debería tener mucho de qué preocuparse.


Qué comer para dormir mejor por la noche

Una dieta bien balanceada es importante para mantener una salud óptima y reducir el riesgo de afecciones médicas como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2 (1). Muchas personas no se dan cuenta de que nuestras elecciones dietéticas también pueden afectar nuestro sueño, incluido el tiempo que dormimos, la calidad de nuestro sueño e incluso el contenido de nuestros sueños.

Qué comer para dormir mejor por la noche

En general, una dieta que favorece el sueño es similar a una que favorece la salud general de una persona y ayuda a mantener un peso saludable. Una dieta bien balanceada se enfoca en alimentos ricos en nutrientes y limita los alimentos con mayor contenido de azúcares agregados, grasas saturadas y sodio (2).

Tanto la dieta como el sueño pueden ser temas difíciles de investigar y es importante recordar que las necesidades dietéticas de cada persona son diferentes. Si está interesado en mejorar su sueño a través de la dieta, hablar con un médico o nutricionista antes de realizar cualquier cambio en la dieta puede ser un lugar útil para comenzar.

La evidencia actual sugiere que ciertos alimentos y patrones dietéticos pueden afectar el sueño. A continuación, se ofrecen algunos consejos sobre qué comer antes de acostarse y ajustes en la dieta que pueden ayudarlo a dormir mejor.

Consejos sobre triptófano

Mucha gente cree que tanto el pavo como la leche son alimentos que pueden causarle cansancio. El triptófano, también llamado L-triptófano, es un aminoácido que se encuentra en productos animales como pavo, pollo, huevos y pescado, así como en productos lácteos como leche, queso y yogur. Se ha demostrado que el consumo de triptófano reduce la depresión y aumenta la duración del sueño (3).

Frutas que favorecen el sueño

Las cerezas pueden ayudar a combatir el insomnio (4). Se ha descubierto que beber jugo de cereza ácida reduce la gravedad del insomnio y ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápido. La investigación sugiere que varios tipos de cerezas contienen altas cantidades de melatonina, una hormona promotora del sueño.

El kiwi es otra fruta que puede favorecer el sueño. Las investigaciones han descubierto que consumir unos pocos kiwis una o dos horas antes de acostarse puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido, a despertarse con menos frecuencia durante el sueño y a permanecer dormidas por más tiempo. Si bien la razón exacta de esta relación aún no está clara, los kiwis pueden promover el sueño a través de sus altas concentraciones de antioxidantes y ácido fólico.

Tenga cuidado con la cafeína

Servirse una taza de café es una forma común de darse un impulso de energía durante el día. Desafortunadamente, beber café demasiado tarde puede interferir con el sueño. El café contiene cafeína, un ingrediente natural en muchos alimentos (5). La cafeína es un estimulante, lo que significa que puede aumentar el estado de alerta y ayudar a las personas a mantenerse despiertas.

El café no es la única bebida que contiene cafeína. Muchos alimentos y bebidas contienen cafeína, incluidos té, refrescos y productos con sabor a chocolate como helado, pudín e incluso cereales. Evitar la cafeína antes de acostarse es importante porque la cafeína puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido. La investigación sugiere que la cafeína debe evitarse durante al menos seis horas antes de dormir (6).

Reducir los bocadillos nocturnos

Comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede aumentar la probabilidad de interrupciones del sueño. Un estudio que examinó la relación entre las horas de las comidas y la calidad del sueño encontró que los adultos jóvenes que comían dentro de las 3 horas posteriores al sueño se despertaban con más frecuencia durante la noche (7) que los que no lo hacían. Para evitar que las comidas nocturnas interrumpan su sueño, intente cenar unas horas antes de acostarse y mantenga los bocadillos al mínimo.

Evite el alcohol antes de acostarse

Beber alcohol es un arma de doble filo a la hora de dormir. Si bien el alcohol tiene propiedades sedantes que pueden ayudar a algunas personas a conciliar el sueño más rápido, también puede reducir la calidad del sueño y hacer que las personas se despierten durante la noche (8). El alcohol también puede provocar ronquidos, empeorar la apnea del sueño existente y aumentar los síntomas de otros trastornos del sueño. Para proteger la calidad de su sueño, establezca su última llamada al menos cuatro horas antes de acostarse.

Asegúrese de obtener suficientes nutrientes clave

Tener una dieta rica en nutrientes es vital para dormir bien. Grandes estudios de investigación han investigado los vínculos potenciales entre las deficiencias de nutrientes y los tiempos de sueño cortos (9), generalmente definidos como menos de siete horas por noche. Si bien los investigadores aún están estudiando este tema, las personas que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de tener deficiencias de nutrientes como calcio, magnesio y vitaminas A, C, D y E.

Ahora que sabe qué alimentos le ayudan a dormir y qué hábitos alimenticios evitar cerca de la hora de acostarse, puede ajustar su dieta para mejorar su sueño.


Comer demasiados omega-6 podría arruinar su salud. Aquí y rsquos cómo solucionarlo

Cinco sencillos consejos aprobados por RD para equilibrar los ácidos grasos en su dieta.

¿Una clave importante para combatir la obesidad y otras enfermedades crónicas? Menos ácidos grasos omega-6 en nuestra dieta y más omega-3, según los autores de un nuevo editorial publicado en la revista. Corazón abierto.

Ambos tipos de ácidos grasos son esenciales para el cuerpo: los omega-6 & # x2014 se encuentran en los aceites vegetales como el de girasol, cártamo y maíz & # x2014 desempeñan un papel en la función, el crecimiento y el desarrollo del cerebro, la salud reproductiva y promueven la salud del cabello, la piel y la piel. huesos. Los omega-3 & # x2014 se encuentran en los pescados grasos & # x2014 reducen la inflamación, regulan la presión arterial y son cruciales para el cerebro y el corazón. También están vinculados a un menor riesgo de muchas afecciones, como diabetes, síndrome del intestino irritable, accidente cerebrovascular, artritis, asma y algunos cánceres.

Pero es importante lograr un equilibrio entre los dos nutrientes. Como señalan los autores del editorial, los seres humanos evolucionaron con una dieta que contenía cantidades iguales de ambos. Hoy, informan, gracias a los avances tecnológicos y las prácticas agrícolas modernas, los estadounidenses ahora comen dieciséis veces más ácidos grasos omega-6 que omega-3.

Eso es un problema porque, si bien los omega-3 son antiinflamatorios, los omega-6 tienden a ser proinflamatorios. Por lo tanto, cuando la ingesta de omega-6 es alta y la de omega-3 es baja, el resultado es un exceso de inflamación y un aumento en la producción de grasa corporal.

El drástico desequilibrio en la dieta occidental se ha relacionado con algo más que la obesidad. También se ha relacionado con diabetes, enfermedades cardíacas, ciertos cánceres, depresión, dolor, afecciones inflamatorias como el asma y enfermedades autoinmunes.

Afortunadamente, existen algunas formas sencillas de consumir más omega-3 mientras se reduce el consumo de omega-6. Aquí hay cinco pasos que puede seguir para lograr un equilibrio más saludable:

Compruebe los ingredientes

Los alimentos procesados ​​& # x2014todo, desde comidas congeladas hasta sopas enlatadas, galletas saladas y aderezos para ensaladas & # x2014 pueden estar cargados de omega-6, debido a los aceites vegetales que utilizan los fabricantes. Revise las etiquetas y reduzca o evite los productos que contienen aceite de maíz, soja, girasol, cártamo y aceites de semilla de algodón. Lo mismo ocurre con la comida rápida, que también se elabora típicamente con aceites ricos en omega-6. Puede buscar los ingredientes en varios elementos del menú en línea.

Compre carne y productos lácteos orgánicos, alimentados con pasto

Las investigaciones muestran que los alimentos que provienen de animales alimentados con pasto y criados orgánicamente contienen más omega-3. La carne de res alimentada con pasto, por ejemplo, contiene aproximadamente un 50% más de omega-3 que la carne de res normal. (Para obtener más información, consulte mi publicación sobre la carne alimentada con pasto).

Reemplaza la margarina con AOVE

Dado que la margarina generalmente se elabora con aceites ricos en omega-6, recomiendo deshacerse de ella. En su lugar, use aceite de oliva virgen extra (que es bajo en omega-6) o mantequilla de animales alimentados con pasto (que es más alta en omega-3 que la mantequilla convencional).

Come más pez alto en omega-3

Las mejores fuentes son el salmón, las sardinas, la trucha arco iris y la caballa. Si no eres fanático del pescado, considera hablar con tu médico o dietista sobre un suplemento de aceite de pescado. Él o ella pueden ayudarlo a elegir una marca que proporcione la cantidad correcta de DHA y EPA, los tipos de omega-3 en el pescado, para sus necesidades de salud.

Carga en plantas

Comer más frutas y verduras ayuda a desplazar los alimentos procesados ​​que pueden ser fuentes de omega-6. Además, algunos alimentos vegetales contienen un tipo de ácido graso omega-3 llamado ALA. Tiene una estructura química diferente a los más beneficiosos DHA y EPA que se encuentran en los pescados grasos, pero un pequeño porcentaje de ALA se puede convertir en DHA y EPA en su cuerpo. Cuanto más ALA consuma, mejor.

El ALA se encuentra en nueces y semillas como nueces, semillas de chía y lino, así como en coles de Bruselas, coliflor, brócoli, calabaza, verduras de hojas verdes oscuras y bayas.

En general, recomiendo consumir de tres a cinco porciones de verduras y dos porciones de fruta por día. Cada porción debe ser de aproximadamente una taza (o del tamaño de una pelota de tenis cuando está cruda). Una forma de hacer esto es incluir verduras en las tres comidas: agréguelas a su batido de desayuno o tortilla, coma una ensalada en el almuerzo e incluya algunas porciones de verduras (al vapor, salteadas & # xE9ed, asadas al horno o asadas a la parrilla) en cena. En cuanto a la fruta, toma una ración en el desayuno y una segunda ración como tentempié del mediodía. Además, espolvoree nueces y semillas en batidos, avena, ensaladas y revuelva fys. Mejor equilibrio logrado.

Cynthia Sass es Salud& # x2019s editor colaborador de nutrición, autor de best-sellers del New York Times y consultor de los Yankees de Nueva York. Vea su biografía completa aquí.


Apenas puede permanecer despierto por la tarde e incluso si durmió 8 horas.

"La fatiga es uno de los primeros signos de deficiencia de B12", dice Lisa Cimperman, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Eso se debe a que su cuerpo depende de la vitamina para producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno a sus órganos. Y sin suficiente oxígeno en sus células, se sentirá cansado sin importar cuánto tiempo duerma. Sin embargo, la fatiga puede significar varias cosas, por lo que no puede asumir que tiene deficiencia de B12 si su única queja es sentirse somnoliento y, por lo general, los médicos reciben un aviso si tiene fatiga y otros síntomas.

Haz este movimiento de yoga energizante para un impulso de energía instantáneo:


7. Magnesio: pérdida de apetito, náuseas, fatiga y más

El magnesio ayuda a mantener la salud ósea y ayuda en la producción de energía, y los adultos necesitan entre 310 y 420 mg, según el sexo y la edad, según los NIH. Aunque la deficiencia es bastante poco común en personas por lo demás sanas, ciertos medicamentos (incluidos algunos antibióticos y diuréticos) y afecciones de salud (como la diabetes tipo 2 y la enfermedad de Crohn) pueden limitar la absorción de magnesio o aumentar la pérdida de este nutriente del cuerpo.

La deficiencia de magnesio puede causar pérdida de apetito, náuseas y vómitos, fatiga y debilidad, según la Clínica Cleveland. En casos más graves, también puede provocar entumecimiento y hormigueo, calambres o contracciones musculares, convulsiones, ritmos cardíacos irregulares, cambios de personalidad o espasmos coronarios.

Para ayudar a que sus niveles vuelvan a la normalidad, coma más alimentos ricos en magnesio, como almendras, anacardos, maní, espinacas, frijoles negros y edamame, dice Patton.


Esto es lo que sucede cuando no duerme lo suficiente (y cuánto realmente necesita una noche)

Si come bien y hace ejercicio con regularidad, pero no duerme al menos siete horas cada noche, es posible que esté socavando todos sus otros esfuerzos.

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¡Y no estamos siendo dramáticos! El experto en trastornos del sueño, Harneet Walia, MD, dice que el sueño es crucial para nuestra salud, y a muchos de nosotros nos falta cuando se trata de eso.

“Lo primero y más importante es que el sueño sea una prioridad”, dice el Dr. Walia. "Siempre recomendamos una buena dieta y ejercicio para todos, pero en la misma línea también recomendamos un sueño adecuado".

¿Cuánto sueño necesitas realmente?

Todos se sienten mejor después de una buena noche de descanso. Pero ahora, gracias a un informe de la National Sleep Foundation, puede apuntar a un número de sueño específico que se adapte a su edad.

La fundación basó su informe en dos años de investigación y lo divide en nueve categorías específicas por edad, con un rango leve que permite la preferencia individual:

  • Adultos mayores, 65+ años: 7 a 8 horas.
  • Adultos, 26 a 64 años: 7 a 9 horas.
  • Adultos jóvenes, de 18 a 25 años: de 7 a 9 horas.
  • Adolescentes de 14 a 17 años: de 8 a 10 horas. , De 6 a 13 años: de 9 a 11 horas.
  • Niños en edad preescolar, de 3 a 5 años: de 10 a 13 horas.
  • Niños pequeños, 1 a 2 años: 11 a 14 horas.
  • Lactantes de 4 a 11 meses: de 12 a 15 horas.
  • Recién nacidos, 0 a 3 meses: 14 a 17 horas.

El Dr. Walia dice que hay evidencia de que los factores genéticos, conductuales y ambientales ayudan a determinar cuánto sueño necesita un individuo para su mejor salud y desempeño diario.

Pero un mínimo de siete horas de sueño es un paso en la dirección correcta para mejorar su salud, dice.

¿Qué sucede cuando no duermes lo suficiente?

Su médico le insta a que duerma lo suficiente por una buena razón, dice el Dr. Walia. Cortar los ojos para dormir tiene un impacto negativo en su salud de muchas maneras:

Los problemas a corto plazo pueden incluir:

  • Falta de alerta. Incluso perder tan solo 1,5 horas puede tener un impacto en cómo se siente.
  • Somnolencia diurna excesiva. Puede causarle mucho sueño y cansancio durante el día.
  • Deterioro de la memoria. La falta de sueño puede afectar su capacidad para pensar, recordar y procesar información.
  • Estrés en las relaciones. Puede hacer que se sienta de mal humor y que sea más probable que tenga conflictos con los demás.
  • Calidad de vida. Es posible que tenga menos probabilidades de participar en las actividades diarias normales o de hacer ejercicio.
  • Mayor probabilidad de accidentes automovilísticos. Conducir con sueño es responsable de miles de accidentes, lesiones y muertes cada año, según la Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras.

Si continúa operando sin dormir lo suficiente, es posible que observe más problemas de salud graves y a largo plazo. Algunos de los problemas potenciales más graves asociados con la privación crónica del sueño son la hipertensión arterial, la diabetes, los ataques cardíacos, la insuficiencia cardíaca o los accidentes cerebrovasculares. Otros problemas potenciales incluyen obesidad, depresión, deterioro de la inmunidad y menor deseo sexual.

Chronic sleep deprivation can even affect your appearance. Over time, it can lead to premature wrinkling and dark circles under the eyes. There’s also a link between lack of sleep and an increase in the stress hormone, cortisol, in the body. Cortisol can break down collagen, the protein that keeps skin smooth.

So lack of sleep could mean more wrinkles! Understand why sleep is so important yet?

How to Sleep Better

If you’re experiencing mild, occasional problems with sleep, try these simple strategies from sleep expert Michelle Drerup, PsyD, DBSM.

1. Treat getting enough sleep as if it is as important as taking medicine.

With all the demands on our time every day, you might put a good night’s rest at the bottom of your priority list. But Dr. Drerup says we need to schedule adequate time for sleep.

“It’s very easy to stay up late and burn the candle at both ends,” she says. “However, when you do that, you quickly run into a problem of dealing with sleep deprivation.”

2. Keep a consistent wake time.

Wake up at the same time every day, including weekends or days off. Waking at the same time every day will actually help you to sleep better at night. A fixed wake time helps to build a strong desire for sleep throughout wakefulness. This sleep drive gradually builds, and shortening it by sleeping in will make it harder to fall asleep the next night. Sleeping in on the weekend makes it much more difficult to wake up earlier on Monday morning.

It also is important, Dr. Drerup says, to do some relaxing activity such as taking a warm bath or reading a book before bedtime. By making these activities part of your bedtime ritual, you can train yourself to associate these activities with sleep. This association will help you to move more easily into slumber.

3. Put away the smart phones and tablets.

Electronic devices keep your mind humming — and far from the relaxed state you need to achieve before bedtime. Dr. Drerup advises it’s a good idea to put away devices like smart phones and tablets at least one hour before bed time.

4. If you do wake up during the night, avoid looking at the clock.

“The minute you look at that time it’s not just looking at one number,” Dr. Drerup says. “You start mental calculations, you think about how long it’s been since you’ve been in bed and what you have to do the next day. And before you know it, a long time has passed and that cuts into your sleep time.”

Make time for downtime

“In our society, nowadays, people aren’t getting enough sleep. They put sleep so far down on their priority list because there are so many other things to do – family, personal stuff and work life,” Dr. Walia says. “These are challenges, but if people understand how important adequate sleep is, and how to sleep better, it makes a huge difference.”

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